Facebook

Jedz aby żyć, a nie żyj aby jeść

Chcesz cieszyć się zdrowiem przez długie lata, zacznij dbać o swoją linię nie tylko wiosną. Szczupła sylwetka zapewni Ci atrakcyjny wygląd i dobre samopoczucie, a także pozwoli zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób. Pamiętaj , że zbyt ubogie pożywienie powoduje niedożywienie i niedowagę, a zbyt częste podjadanie lub spożywanie nieodpowiednich pokarmów może powodować nadwagę bądź otyłość. Dlatego tak ważna jest zbilansowanie dieta, zawierająca wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach.

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia pozwala utrzymać optymalną dla organizmu masę ciała bez potrzeby odwoływania się do specjalnych, rygorystycznych diet. Tak, więc podstawą jest ŚNIADANIE, bez którego nie można wychodzić do pracy i szkoły. Jest to zdrowa dawka energii na cały dzień. Śniadanie powinno dostarczyć 25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli około 500 kalorii. Aby było zdrowe, odżywcze i energetyczne, musi zawierać dużą ilość węglowodanów złożonych, które są najwolniej trawione, przez co dłużej dają uczucie sytości. Dobrym przykładem pożywnego śniadania jest owsianka z świeżymi lub suszonymi owocami. A jakie są zalety spożywania śniadań? Oczywiście jest ich sporo np. wpływają pozytywnie na pamięć, koncentrację, refleks, gdyż uzupełniają poziom glukozy w organizmie po nocy; stanowią naturalną ochrona przed wrzodami żołądka, gdyż rano następuje intensywna produkcja soków żołądkowych, więc jeśli regularnie nie jesz śniadań, może w końcu dojść do uszkodzeń błony śluzowej żołądka, a w efekcie do stanów zapalnych i wrzodów; a także wspomagają odchudzanie, gdyż jeśli zrezygnujesz z porannego posiłku, na obiad i kolację zjesz trzy razy tyle, wygłodzony organizm potrzebuje bowiem więcej kalorii, aby nadrobić zaległości.

Kolejną żelazną zasadą zdrowego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków. Najlepiej aby w ciągu dnia było ich 4- 5 z przerwami co ok. 3- 4 godziny. Natomiast ostatni posiłek powinien być spożywany 2-3 godziny przed snem. Tak więc mitem jest, jedzenie po godzinnie 18.00. Jedyną sytuacją, w której mit ten można obalić jest położenie się do łóżka między godziną 20.00 a 21.00. Natomiast jeśli jesteś nocnym markiem to ostatni posiłek możesz zjeść nawet o godzinie 21.00, 22.00 itd. Posiłki należy spożywać powoli, gdyż chroni to przed zjedzeniem zbyt dużych ilości pożywienia, a od stołu należy odchodzić z lekkim poczuciem niedosytu. Zwykle po 15 minutach dochodzi do odczucia pełnego nasycenia. Poza tym należy dbać o odpowiedni skład posiłków. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Skomponowany posiłek powinien zawierać białko, węglowodany złożone, tłuszcze roślinne i jednocześnie powinien być odpowiednio przygotowany. Najlepszym sposobem przygotowywania potraw jest: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku w folii aluminiowej, naczyniu żaroodpornym, a także grillowanie. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu, dodawania do potraw śmietany, majonezu i zasmażek.

W racjonalnym żywieniu bardzo ważne jest spożycie nabiału w postaci mleka, jogurtu, kefiru, serów twarogowych, który powinien pojawiać się co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy dziennie. Wspomaga on organizm w prawidłowej budowie i rozwoju układu kostnego wpływa na pracę układu nerwowego i mięśni, bierze udział w transporcie przez błony jest składnikiem enzymów i hormonów pomaga utrzymać właściwe ciśnienie i krzepliwość krwi. Natomiast mięso i jego przetwory należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Na naszych talerzach powinno pojawiać się dwa, trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni należy komponować posiłki z udziałem ryb lub nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soja). Do przygotowywania posiłków wybieraj tłuszcze roślinne w postaci olejów lub oliwę z oliwek, a ograniczaj udział tłuszczów zwierzęcych np. smalec. Do pieczenia, duszenia wybieraj olej rzepakowy lub olej z pestek winogron, natomiast do sałatek używaj oliwy z oliwek lub olej roślinny np. słonecznikowy, z pestek dyni, sezamu, orzechów arachidowych.

W przyprawianiu potraw pamiętaj o ograniczanie spożycia soli. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g czyli około1 łyżeczki. Niestety aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Tak, więc należy zrezygnować z dosalania potraw i dodawania soli w czasie gotowania. Istotnym problemem jest również dodawanie soli i glutaminianu sodu podczas przemysłowej produkcji żywności. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu, jest silnie alergizująca, ponadto spożywana w nadmiarze może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Tylko świadome unikanie takich produktów jak: konserwy, wędzone wędliny, zupy w proszku, przyprawy typu Vegeta, a także słone przekąski np. chipsy, może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Ponadto należy unikać cukru i słodyczy, które nie zawierają wartościowych składników pokarmowych, są więc źródłem pustych kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych (słodyczy) może w konsekwencji prowadzić do otyłości, a także przyczyniać się do próchnicy zębów. Jeśli uwielbiasz słodycze i nie potrafisz bez nich żyć to zaplanuj sobie porcje słodyczy na jakiś określony dzień tygodnia np. w niedziele, jednak porcja ta nie powinna przekraczać 300 kcal. Natomiast jeśli codziennie musisz sięgnąć po „coś” słodkiego to planuj sobie tylko jedną słodycz, która dostarczy Ci 80 kcal- np. 2 kostki gorzkiej czekolady, 2 łyżeczki miodu czy dżemu. Dobrze zbilansowana dieta, zawierająca soczyste owoce i warzywa może zaspokoić chęć podjadania słodyczy. Warzywa i owoce dostarczają organizmowi witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i naturalnych przeciwutleniaczy. A na dodatek wzmacniają twój układ odpornościowy i poprawiają stan skóry.

Poza tym, nie można zapomnieć o odpowiedni nawodnieniu organizmu. Należy pić codziennie wodę w ilości około 2 litrów, starając się przy tym wybierać wodę niegazowaną mineralną. Woda ma ujemny bilans energetyczny, gdyż sama nie posiada kalorii, a organizm musi wytworzyć energię, żeby ją przetworzyć i wykorzystać do procesów metabolicznych. Jednak niewskazane jest zastępowanie jej słodkimi, kolorowymi napojami gazowanymi, które pobudzają apetyt, rozpychają żołądek i zawierają substancje chemiczne niekorzystne dla zdrowia.

Dbając o swoją linię, należy zrezygnować z spożywania fast foodów, które ociekają niezdrowymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, cholesterolem, a także solą i konserwantami. Składniki te prowadzą do wielu chorób, głownie układu krwionośnego np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, niewydolności oddechowej. Poza tym fast foody oprócz mnóstwa zbędnych kalorii, po których jesteśmy nadal głodni, nie wnoszą do naszego organizmu żadnych przydatnych minerałów czy pożywnych składników.

Zbilansowana dieta w 70- 80 procentach przyczynia się do zdobycia i utrzymania prawidłowej masy ciała, a pozostałe 20-30 procent stanowi aktywność fizyczna. Jest ona niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, gdyż poprawia stan naszego zdrowia, a także samopoczucia, przyspiesza metabolizm, prowadzi do lepszego wykorzystywania kalorii. Ponadto wysiłek fizyczny jest również znakomitą metodą na przeciwdziałanie stresom. Tak, więc od teraz nie szukaj wymówek, a posmakuj aktywnego życia w towarzystwie wiosennego słońca i śpiewu ptaków.

Podsumowując zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych poprzez zastosowanie powyższych zaleceń, pozwoli doprowadzić Cię do zdrowej, zgrabnej sylwetki. Jednak wszystko zależy od Twojego nastawienia i chęci zmian. Aby łatwiej zapamiętać wskazania żywieniowe podaję prostą zasadę „6U”:

- Urozmaicenie – dobór odpowiednich produktów

- Umiarkowanie – w jedzeniu i piciu

- Uregulowanie – czasu i liczby posiłków

- Umiejętne – przygotowywanie potraw

- Unikanie – soli, słodyczy, cukru, nadmiaru tłuszczu

- Uprawianie – różnych form aktywności fizycznej

Facebook
Zapraszam serdecznie do kontaktu:    Beata Banaszyńska